Come controllare la rabbia e il nervosismo: farsi aiutare è un buon inizio, ma non basta. Ecco 18 metodi efficaci.

“Non riesco a controllare la rabbia”: se pensi o hai mai pensato qualcosa del genere, allora sei nel posto giusto. Rabbia, ira e collera sono emozioni assai importanti che, se ben padroneggiate, possono essere molto utili e positive.

Infatti quando rabbia, ira, collera e aggressività vengono ben controllate, e quando non si è soggetti a scatti d’ira o di rabbia che prendono il sopravvento sul gestire e controllare i propri stati d’animo e le proprie emozioni, si può scegliere meglio come comportarsi e come ottenere ciò che viene vissuto come importante.

Quando però rabbia, ira e collera sono molto forti, esse vanno affrontate con l’aiuto di uno psicologo professionista, esperto nella gestione e nel superamento delle emozioni danneggianti o incongrue.

Lavorare sulla rabbia: farsi aiutare è la chiave

“La rabbia è una follia momentanea, quindi controlla questa o passione o essa controllerà te”.   OMERO

Se la rabbia, ira e collera creano conseguenze negative nella tua vita o se ti creano problemi, quello che devi fare è agire e chiedi aiuto a uno psicologo esperto. Farsi aiutare può essere sempre utile e importante. Se si è aiutati bene, poi, si può ottenere, e in tempi brevi, molto più benessere, controllo e gestione di rabbia, ira e collera.

Per passare dalla propensione alla rabbia, collera, ira e aggressività, o alla abituale prevalenza a trasferire colpe e responsabilità sugli altri, è solitamente molto utile e importante farsi aiutare. Anche per capire le vere cause e motivazioni e messaggi che la rabbia e l’ira vogliono trasmettere.

Se invece si desidera “far da soli” o se si preferisce non farsi aiutare da uno psicologo esperto, ecco alcuni suggerimenti su come controllare autonomamente la rabbia e rimanere calmi e tranquilli invece di avere scatti d’ira, di arrabbiatura o di collera.

Nota bene: rabbia, ira e collera in questo articolo li considero sinonimi, motivo per cui non mi addentrerò qui a segnalarne le possibili differenze.

Rabbia, ira e collera cosa sono?

Ebbene, rabbia, ira e collera sono emozioni di base e possono essere molto importanti e di aiuto in molteplici circostanze. Mentre in altre, questi sentimenti possono risultare dannosi, portando ad avere reazioni eccessive o facendo perdere il controllo dei propri comportamenti.

Ma che cosa sono ira, rabbia e collera? Esse sono emozioni “di contrasto, di opposizione, di resistenza o di rifiuto”.
Nelle forme più forti possono trasformarsi in odio o in risentimento e possono diventare anche iper-presenti nella vita di una persona  generando una certa tendenza e propensione a reagire in modo esagerato o eccessivo.

Cosa vogliono ottenere la collera, l’ira e la rabbia?

Dal punto di vista del linguaggio delle emozioni, a che cosa “mirano” e che cosa vogliono farci ottenere gli attacchi d’ira?

In estrema sintesi ecco perché si scatenano queste emozioni e a cosa servono:

• a difenderci da qualcuno o tutelare qualcosa a cui si tiene da una minaccia o da un pericolo esterno;
• a proteggere un’altra persona o situazione da chi l’attacca, minaccia o “manca di rispetto”;
• a punire, distruggere o comunque eliminare chi ci ostacola o danneggia qualcosa che per noi è importante;
• a sostenere e difendere i propri valori o ciò in cui si crede da chi viene percepito come pericoloso, minacciante o irrispettoso nei confronti di aspetti che per noi sono “di valore”;
• a lottare contro chi si oppone a ciò che vogliamo ottenere;
• a eliminare chi impedisce di ottenere ciò a cui si tiene o che si vuole o desidera avere;
• a far ottenere un risarcimento o un riconoscimento che si presume di meritare o di dover avere;
• a permettere di avere qualcosa che si ritiene di essere in diritto di ottenere o di dover ricevere;
• a “portare rimedio” a una situazione che si considera sbagliata, iniqua o scorretta;
• a ristabilire o riportare correttezza o giustizia in una situazione in cui si ritiene che esse siano mancate.

Perché è importante avere un buon controllo dell’ira, della rabbia e della collera?

Come è noto la rabbia, collera e ira, anche se possono essere positive, in determinate circostanze, possono però anche diventare assai pericolose e problematiche in altre. Insomma, gli attacchi di rabbia possono anche causare:

• contrasti;
• conflitti;
• litigi;
• risse;
• aggressioni;
• lesioni, ecc.

Il controllo dell’ira, della rabbia e della collera può perciò essere di grande importanza per aiutare a evitare dei comportamenti o delle azioni di cui successivamente ci si può pentire.

Proprio per questo motivo prima che queste emozioni possano assumere un’intensità rilevante e di difficile controllo, e quindi prima che si possa intensificare eccessivamente, è utile e consigliabile intervenire utilizzando delle strategie specifiche finalizzate a controllare o ridurre collera, rabbia e ira.

18 modi per calmare la rabbia e la collera

Ecco 18 modi, semplici ed efficaci, che con un buon allenamento permettono di migliorare il proprio controllo, portando a evitare gli scatti d’ira e abbassando l’intensità della rabbia e della collera.

Quindi, invece di arrabbiarti intensamente, assumi un miglior controllo e riduci l’impatto di queste emozioni, utilizzando ogni volta almeno una delle modalità che seguono.

“Il tempo e la pazienza possono più della forza o della rabbia”                               JEAN DE LA FONTAINE

1 Respira profondamente e in modo possibilmente lento!

Quando ci si arrabbia immediatamente e in modo inconsapevole viene ridotta l’ampiezza del respiro creando una situazione di respiro veloce e affrettato. Il respiro diventa perciò sempre superficiale e accelerato quando ci si arrabbia. Inverti perciò questa tendenza facendo respiri lenti e profondi.

Pertanto invece di agire rabbiosamente e in modo istintivo, senza farti prendere la mano dalla collera respira profondamente per almeno un minuto.

Il cominciare a respirare lentamente può aiutarti fattivamente a ridurre gli effetti potenzialmente negativi, pericolosi e di perdita di controllo che sono tipici della rabbia e ira elevate.

2 Conta lentamente da 30 a 0. (Se sei davvero molto arrabbiato, invece, conta con lentezza da 50/60 a 0)

Nell’intervallo di tempo in cui sarai impegnato a contare lentamente la frequenza cardiaca inizierà a rallentare e la pressione arteriosa comincerà a scendere. Ciò ti permetterà di ridurre la tua arrabbiatura ritrovando una maggiore calma e tranquillità.

3. Fai un’attività fisica e creati un “momento di distacco, di pausa” o cambia l’ambiente in cui ti trovi

L’esercizio fisico può aiutare a calmarsi e a ridurre eventuali scatti di rabbia. Pertanto se lo puoi fare, vai a correre o a camminare, vai in bicicletta o in piscina o in un parco cittadino. Quindi muoviti fisicamente!

Oppure, in alternativa, fai qualcosa di diversa cambiando magari  l’ambiente in cui ti trovi. Ricordati che tutto ciò che farai dal punto di vista muscolare e del movimento, come peraltro tutti i significativi cambiamenti di ambiente che attuerai, ti aiuteranno a migliorare il tuo equilibrio e controllo emozionale.

4. Vai a meditare e respira più lentamente rilassando i muscoli.

Se puoi, vai a meditare in un luogo tranquillo e a te favorevole e, comunque, respira più lentamente rilassando i muscoli.
La meditazione e le tecniche di rilassamento inducono, di fatto, una situazione di maggior tranquillità e rilassamento.
Qualcosa di analogo lo puoi ottenere facendo un “rilassamento muscolare progressivo”, in cui ti rilassi fisicamente arrivando a sciogliere anche le emozioni di ira e di rabbia più intense. Quindi passa dalla tensione al “rilasciare”, rilassarti e tranquillizzarti.

5. Ripetiti una frase o una parola tranquillizzante

Ripeti una parola o frase che ti aiuti a staccare con la situazione che per te è stressante e a tranquillizzarti, come una sorta di mantra.

Trova e ripetiti con calma e lentezza una parola o una frase che ti aiuti a calmarti e a riprendere il controllo delle tue emozioni.
Dire a se stessi una data parola o frase più e più volte può essere molto di aiuto. Delle frasi utili potrebbero essere ad esempio di questo tipo: “Ora posso rilassarmi di più”; “sono comunque al sicuro”; “posso gradualmente riprendere il controllo”; “so che anche questa situazione potrà andare bene”, ecc..

6. fai esercizi di stretching e allungamento muscolare

Quando ci si arrabbia facilmente si contraggono i principali muscoli della schiena, delle spalle, ecc.
Quasi sempre adottare degli esercizi di stretching e di allungamento muscolare aiuta a controllare meglio il corpo e a staccare dalle emozioni indesiderate.

7. Spostati con il pensiero dalla situazione spiacevole a una gratificante e piacevole

Allontanati mentalmente dalla situazione spiacevole andando a una che è per te gratificante e piacevole.
Entra se puoi in una stanza tranquilla, poi chiudi gli occhi e visualizza una scena che sia per te tranquilla, positiva e rilassante. Concentrati sui dettagli di quella scena immaginaria fino a rilasciare la rabbia e la collera e a ritrovare uno stato di calma e quiete.

8. Ascolta musiche rilassanti

Concentrati ad ascoltare della musica che abbia il potere di aiutarti a lasciar andare l’eccesso di ira e rabbia indesiderate.

Lascia quindi che la musica ti allontani dall’arrabbiatura che valuti essere troppo intensa. Mettiti gli auricolari e se puoi cambia la situazione facendo magari anche quattro passi camminando lentamente. Cammina con lentezza: hai bisogno infatti di rallentare e non di accellerare.

Immergiti in alcuni dei brani musicali preferiti evitando però le musiche che sono troppo rock, ritmate o metal.

9. Taci e smetti di parlare

Per almeno uno o due minuti stai in silenzio e smetti di parlare.

Quando si è arrabbiati facilmente si usano delle parole forti di cui poi facilmente ci si pentirà. Se si prova rabbia, soprattutto se intensa, è molto meglio aspettare di essere a mente “più fredda” prima di dire a qualcuno delle cose che feriscono, creano contrasti o risentimenti.

Parole arrabbiate o piene di collera che probabilmente faranno più male che bene.
Immaginati perciò di avere le labbra sigillate, chiuse, sbarrate! Il minuto o due minuti che trascorrerai senza parlare ti permetterà di riflettere meglio e di scegliere delle parole più adatte a ciò che vuoi ottenere.
Parla tu, invece di lasciar parlare la tua rabbia per te!

10. Prenditi una pausa

Fai un intervallo, un momento di break, una pausa. Allontanati da ciò che innesca la reazione d’ira e di rabbia dentro di te. Spostati dagli altri e mettiti in un contesto di solitudine. In uno spazio-tempo di quiete in cui puoi vedere in modo più distaccato ciò che sta succedendo.

11. Agisci

Sfrutta l’energia che ti deriva dall’arrabbiatura e canalizza quell’energia in un’azione produttiva. Fai qualcosa di buono per te o per qualcun altro invece di lasciarti trasportare nel rimuginare rabbioso o nell’indulgere in sterili fantasie di vendetta.
Intraprendi pertanto subito delle azioni facendo qualcosa di utile, sano e produttivo.

12. Scrivi invece di lasciarti trasportare

Registra un appunto, una nota, una lettera o una mail invece di lasciarti possedere dalla rabbia. Annota quanto è per te rilevante sul tuo cellulare, o su un quaderno o nel tuo diario invece di lasciarti trascinare dalla rabbia.

Assumi il controllo di ira, rabbia e collera impegnandoti a scrivere un appunto sulle “note” del tuo smart-phone, o su un quadernetto o su un diario. Scrivi ciò che stai provando e il motivo per cui lo provi. Annotarti ciò che provi, il motivo che ti crea rabbia e il come vuoi rispondere a ciò che ti sta succedendo è un buon modo per agire bene e “riprendere in mano la situazione”.

In alternativa scrivi una lettera o un’e-mail alla persona che ti ha fatto arrabbiare sottolineando ciò che stai provando ed esprimendo nello scritto anche le tue emozioni. Poi, invece di inviarla, cancellala.

L’elaborazione di un accadimento mediante il potere dello scrivere aiuta sempre a calmare l’animo e a valutare gli eventi in modo più riflessivo e distaccato.

13. Trova la soluzione più immediata per te

Potresti essere arrabbiato con il capo  o con un cliente, o con tua figlio o con il tuo coniuge che magari, per l’ennesima volta, ha lasciato la stanza o la cucina in disordine prima di uscire.

In quel caso chiudi la porta e fai qualcos’altro. Potrai così ridurre la portata della rabbia mettendo fuori dalla tua vista la situazione che ti irrita. E rifletti su come informare in modo più rilassato (ovvero privo di rabbia) la persona che ha creato il disordine al fine di fargli risolvere positivamente la situazione. Quindi cerca soluzioni nelle varie situazioni che incontri invece di “lasciarti guidare dalla rabbia”.
Del resto, tu vuoi che essi sistemino la situazione che trovi sbagliata o più semplicemente sfogarti alzando la voce o criticando più o meno aspramente?

14. Prova la risposta che darai o la posizione che prenderai

Elimina la rabbia provando preventivamente la risposta che darai o la posizione che intenderai assumere.

Una tecnica che può esserti utile è quella di gestire preventivamente un possibile scoppio d’ira provando prima ciò che si ritiene di dover dire a qualcuno. Simulare come si intende affrontare una futura situazione può essere di grande aiuto per allenarsi a ridurre l’emotività e la rabbia.
Il “provare prima di fare” può far capire molte cose.

Prepararsi preventivamente a contenere arrabbiature e risentimenti, creando un discorso più efficace ed equilibrato, può infatti far stare meglio.

15. Attiva un segnale di stop, un “semaforo rosso” o visualizza le sbarre chiuse di un passaggio a livello

Blocca rabbia e ira visualizzando un grosso segnale di stop, o un “semaforo rosso” o le sbarre chiuse di un passaggio a livello.

Davanti a una situazione che provoca ira e collera immaginati di bloccare la tua rabbia visualizzando un grosso segnale di stop, un luminoso “semaforo rosso” o le sbarre di un passaggio a livello che scendono e si chiudono (con relativa campanella che suona!).

Questi, come altri simboli specifici di fermo, come ad esempio un arbitro che fischia, possono creare uno stacco, una pausa, un’interruzione all’effetto negativo della rabbia.

Permettendoti di avere un po’ di distacco utile potrai riflettere con più freddezza e razionalità. E prima di agire d’istinto o di assumere posizioni impulsive più o meno accese potrai “scegliere come comportarti”.

Immaginati quindi uno stop per calmarti un po’ quando ti arrabbi rompendo lo schema emotivo della rabbia.

E quindi:

A) visualizza la situazione;

B) guarda lo stop imperioso e la possibilità di fermarti bloccando le possibili azioni impulsive che possono prendere il sopravvento;

C) Per poter scegliere tu il modo e il momento in cui reagire.

16. Parla con qualcuno che ti ascolti con attenzione

Confrontarsi con qualcuno che ti ascolta in modo attento e partecipe può essere di grande utilità.

Parlare con un amico, un partner o un collega può infatti risultare di grande aiuto per scaricare la rabbia e vedere gli eventi in una nuova e migliore prospettiva. E magari per ottenere dei consigli pratici finalizzati a migliorare la situazione.

Guardare con occhi diversi ciò che è successo parlando appunto con una persona fidata e solidale può infatti realmente risultare di grande aiuto nel rompere delle reazioni che magari sono ormai diventare rigide e quasi obbligate.

17. Sospendi la rabbia e concentrati ciò che vi è di buono nella tua vita

Sospendi la rabbia e ricorda i motivi di gratitudine che hai o ciò che di buono vi è in quel particolare momento della tua vita.

Prenditi quindi un momento per concentrarti non sull’ira ma su ciò che vi è giusto e funzionante nella tua vita. Soprattutto ricordati di farlo quando ti sembra che le cose vadano male: ciò può allentare la tensione ed essere di grande aiuto.

Rendendoti conto di quante cose positive vi sono nella tua vita puoi concretamente aiutarti a ridurre la rabbia e a migliorare il tuo stato d’animo e le tue reazioni.

18. Guarda con attenzione il tuo orologio o smart phone prima di reagire

Concentrati sul passare del tempo osservando il tuo orologio o il cellulare per almeno un minuto prima di reagire.

Ciò che viene istintivo fare quando sei arrabbiato con ogni probabilità non sarà proprio adatto a ottenere il risultato che vuoi avere.

O a parlare in modo assertivo ed equilibrato.

Prenditi quindi quindi del tempo prima di rispondere o di agire. Ciò ti aiuterà a essere più calmo d efficace. O, per dirla con un gioco di parole: meno istintivo e più riflessivo.

In conclusione…

Ecccoti sopra svelati vari metodi con cui è possibile gestire la rabbia, l’ira e la collera, invece di essere da loro gestito.

Fanne buon uso e abituati a gestire le emozioni di rabbia e ira con più consapevolezza e decisione. Non c’è niente di meglio che capire le emozioni, razionalizzarle e poi affrontarle.

Quindi, da solo o aiutato da uno psicologo esperto, acquisisci comunque un buon controllo della rabbia e una valida gestione delle tue emozioni di ira. In modo da poter vivere con un livello di felicità che ti renda più soddisfatto e contento della tua vita.

“Per ogni minuto che passiamo in preda alla rabbia, perdiamo sessanta secondi felici”           WILLIAM SOMERSET MAUGHAM

Ulteriori aspetti attinenti alla rabbia, collera e ira sono visibili qui:

Armando Pintus, Coach Psicologo a Milano, Psicoterapeuta e Formatore specialista nello sviluppare Autostima, Benessere, Efficacia e Risultati.

Non fa solo il Mental Coach dato che da 30 anni fa Coaching Psicologico con ogni cliente su ciò che più dà soddisfazione, riuscita, successo e risultati.

In particolare utilizza un metodo di Coaching Psicologico che Sviluppa Capacità e Risultati Personali, Emozionali, Sportivi e di Relazione.

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