Rabbia lieve, prevedibile, allagante e ira
Tutti noi conosciamo la rabbia e l’ira, l’abbiamo indubbiamente provata nella vita. Sappiamo com’è e come si presenta e sappiamo distinguere se quando si manifesta lo fa come rabbia lieve (come una sorta di fugace fastidio) o come un’ira profonda e bruciante.
Quando sono appropriate, la rabbia e l’ira possono essere delle emozioni umani assolutamente normali, prevedibili e a volte utili o addirittura salutari.
Quando essa però sono “allaganti e fuori controllo” possono diventare anche assai distruttive e portare svariati problemi: influire negativamente sul lavoro/posto di lavoro, nelle relazioni interpersonali, nella vita privata, nella qualità complessiva della nostra vita. Una persona arrabbiata, infatti, spesso ha una resa inferiore sul lavoro, è più soggetta a stress, tristezza, ansia. Insomma, in psicologia l’ira è sicuramente una delle cause di tante altre problematiche.
La rabbia può farti sentire come se tu fossi alla mercè di un’emozione imprevedibile e potente. E l’ira ancor di più!
Questo articolo ha come scopo di aiutare le persone nel capire e controllare meglio queste emozioni.
La natura della rabbia
La rabbia e l’ira sono “uno stato emotivo che varia in intensità andando da una lieve irritazione fino ad un intensa furia e collera”, secondo Charles Spielberger che è uno uno psicologo specializzato nello studio della rabbia.
www.psychology.usf.edu/faculty/cspielb
Come le altre emozioni rabbia e ira sono sempre accompagnate da un cambiamento sia psicologico sia biologico; quando qualcuno si arrabbia il battito del cuore aumenta e la pressione sanguigna si innalza; proprio come i livelli di energia percepita e la presenza nel sangue di “ormoni di attivazione” quali l’adrenalina e della noradrenalina.
Cosa causa rabbia e ira?
La Rabbia e l’ira possono essere causate sia da fattori esterni che interni.
Tu, ad esempio, potresti essere arrabbiato con una specifica persona o situazione a causa di un evento accaduto o immaginato (il traffico, un volo annullato, un guasto all’auto, un torto subito, ecc.) o la tua rabbia potrebbe essere causata da preoccupazioni, da qualcosa che non sta andando come vorresti o da un rimuginare su dei problemi personali, sentimentali o professionali.
Anche il ricordo di un evento traumatico o che ha innescato molta rabbia o ira può innescare sentimenti di rabbia intensa o prolungata.
L’Espressione della rabbia e ira
Il modo più istintivo e naturale di esprimere la rabbia è quello di rispondere aggressivamente. La rabbia è infatti una naturale e adattiva risposta alle minacce o nei confronti di qualcuno che ti impedisci di ottenere ciò che vuoi.
Essa può suscitare potenti sensazioni e comportamenti aggressivi, che permettono di combattere e di difenderti quando si è attaccati. Un certo tipo di rabbia – la rabbia di difesa – è necessaria per la sopravvivenza.
Dall’altra parte però non puoi diventare fisicamente violenti con ogni persona o ogni cosa che ti irrita, dà frustrazione, tratta male o impedisce di ottenere ciò che desideri.
Le leggi, le norme sociali e il senso comune impongono infatti dei limiti che dicono fino a che punto ti puoi spingerecon i comportamenti di rabbia e aggressività.
Esprimere, sopprimere e calmare la rabbia
Le persone usano una grande varietà di processi sia consci che inconsci per relazionarsi alla rabbia.
I tre principali sono legati all’esprimere, al sopprimere o al calmarsi.
Esprimere chiaramente le proprie emozioni di rabbia con assai poca aggressività è il modo più salutare di esprimere la rabbia. Per farlo hai bisogno di chiarire al tuoi o tuoi interlocutori quali sono le tue necessità e come raggiungerle senza ferirli.
Essere assertivo nel senso di farti valere chiarendo e difendendo in modo chiaro e convinto le tue posizioni non significa essere prepotente o duro; significa essere rispettosi di sé stessi e degli altri.
Rabbia soppressa, convertita o reindirizzata
La rabbia può essere soppressa, convertita o reindirizzata. Questo accade quando la mantieni in essere e la alimenti oppure quando smetti di pensarci e ti concentri su qualcosa di diverso e positivo (spostando il centro della tua attenzione).
L’obiettivo in questo caso è quello non di inibire o sopprimere la rabbia ma di convertirla in un comportamento più costruttivo. Il pericolo in questo tipo di risposta è che se non viene consentita un’espressione esteriore funzionante, la tua rabbia può rimanere attiva e rivolgersi verso te stesso.
La rabbia autorivolta o scaricata internamente a lungo andare può causare “cattivo umore persistente”, reattività, negatività, ipertensione o depressione.
La Rabbia inespressa e non scaricata può creare anche vari altri problemi. Può portare infatti a manifestazioni patologiche come quella caratteristica del comportamento passivo-aggressivo (te la prendi con le persone indirettamente, senza chiarire loro la motivazione di quel comportamento, piuttosto che affrontarli a testa alta) o in una personalità che sembra perennemente cinica e ostile.
Le persone che sono costantemente arrabbiate tendono in genere a svalutare e a mettere gli altri in posizione di inferiorità
Chi è costantemente arrabbiato svaluta e a mette gli altri in posizione di inferiorità
Proprio per il fatto che sono così spesso arrabbiate, o che non hanno ancora imparato ad esprimere la loro arrabbiatura in modo costruttivo, solitamente queste persone non hanno relazioni soddisfacenti o di successo o ne hanno davvero ben poche.
L’altra modalità è quella di calmarti interiormente. Ciò significa non solo controllare il comportamento esteriore, ma anche controllare le risposte interne calmandosi e abbassando la frequenza cardiaca e la propensione alle reazioni “rabbiose”.
Come il dottor Spielberger fa notare, “se nessuna di queste tre tecniche funziona, è quando qualcuno o qualcosa sta per farsi male.”
Lo scopo della gestione della rabbia è quello di ridurre sia l’intensità emotiva che il risveglio fisiologico che essa provoca. Spesso non può sbarazzare, o evitare, le cose o le persone che fanno infuriare, né può cambiarle, ma puoi comunque sempre imparare a controllare le tue reazioni.
Se soffri di eccessi di rabbia o sei troppo spesso arrabbiato che fare?
Se soffri di eccessi di rabbia o sei troppo spesso arrabbiato fatti aiutare.
Ci sono molti psicologi che possono aiutarti e supportarti, utilizzando se serve anche dei test psicologici ed esercizi specifici mirati a ridurre l’intensità della rabbia e l’inclinazione personale verso questo tipo di emozione insegnandoti a padroneggiarla meglio.
In ogni caso, se pensi di avere un problema con la rabbia o se ti ritrovi ad agire con modalità che appaiono come fuori controllo o preoccupanti, potresti avere bisogno di aiuto per creare in te un miglior equilibrio e controllo.
Apprendendo modi efficaci per far fronte a questa emozione o scaricando quelli che sono gli “attivatori” che sono alla base della propensione ad avere reazioni eccessive.
Perché alcune persone sono più propense ad arrabbiarsi?
Secondo Jerry Per Deffenbacher, PhD specializzato nella gestione della rabbia e Professore Emerito presso la Colorado University – psywebserv.psych.colostate.edu – alcune persone sono davvero più “teste calde” di altre tant’è che si arrabbiano più facilmente, intensamente e più di quanto succeda alla media delle persone.
Ci sono anche coloro che non mostrano la rabbia in modi spettacolari o rumorosi ma che sono cronicamente irritabili e scontrosi.
La gente “facile all’ira” non sempre malesta o getta aggressivamente le cose, ma a volte si ritira socialmente, mette il broncio, o si ammala fisicamente.
Rabbia, ira e bassa tolleranza alla frustrazione
Le persone che sono facili all’ira generalmente hanno quello che un certo numero di psicologi chiama una bassa tolleranza alla frustrazione, ai disagi o fastidi.
Queste persona di solito non riescono a prendere le cose con tranquillità e diventano particolarmente infuriati se le situazioni in cui si trovano coinvolti gli appaiono in qualche modo come ingiuste. Come per esempio, se vengono corrette per un piccolo errore o richiamate per un’inadempienza limitata.
Che cosa rende tese alcune persone in modo eccessivo o esagerato? Un certo numero di cose.
Una ragione potrebbe essere di tipo fisiologico, fisico o genetico: ci sono prove che alcuni bambini nascono irritabili, permalosi e propensi all’ira manifestando questa propensione e questi segni a partire da un’età molto precoce. Una altra ragione può essere invece di tipo socioculturale.
Come viene considerata la rabbia?
La rabbia è spesso considerata come negativa tant’è che sia i genitori sia tutte le figure educative solitamente cercano di insegnare che è sbagliato esprimere o manifestare la rabbia.
E’ corretto manifestare ansia, depressione o altre emozioni, ma non la rabbia! Bisogna quindi imparare a gestirla o incanalarla in modo costruttivo, anche se poi nessuno insegna il come farlo concretamente.
Alcune ricerche hanno rilevato anche che il contesto familiare gioca un ruolo importante. Tnt’è che in genere le persone che sono facili all’ira provengono da famiglie che sono dirompenti, caotiche e carenti nelle comunicazioni emozionali.
In ogni caso, qualunque sia il contesto in cui si è sviluppata la rabbia e l’ira, se ti è possibile è sempre meglio scoprire che cosa le scatena sviluppando strategie per evitare sia l’innesco di queste emozioni, sia l’attivazione dei possibili comportamenti distruttivi correlati.
Rilassamento
Semplici metodiche di rilassamento, basate ad esempio sulla respirazione profonda e sulle immagini rilassanti, possono aiutare a calmare i sentimenti di rabbia.
Ci sono libri e corsi che ti insegnano le tecniche di rilassamento e una volta che le impari si possono applicare con successo in varie situazioni.
Se sei coinvolti in una relazione in cui entrambi i partner sono irascibili, ad esempio, potrebbe essere una buona idea per entrambi i partner imparare queste tecniche.
Puoi provare utilizzando alcune semplici attenzioni, quali:
- respira profondamente dal diaframma e immagina il tuo respiro che proviene dalla pancia;
- lentamente ripeti respirando profondamenteuna parola o una frase calma come “Rilassati”, “lascia andare, ecc. Ripetila più volte;
- Usa immagini positive e tranquillizzanti: visualizza una rilassante esperienza, reale o immaginaria che sia;
- fai esercizi di ginnastica dolce, lenti e poco intensi che possano rilassare i muscoli e farti sentire tranquillo;
- Pratica quotidianamente queste tecniche imparando poi ad utilizzarle con efficacia se ti trovi in una situazione di tensione.
Cambiare il modo di pensare
Cambiare il modo di pensare che innesca le “reattività rabbiose” potrebbe essere un modo di gestire meglio sia la rabbia, sia l’ira. Chi è arrabbiato tende ad imprecare, bestemmiare o a parlare con termini coloriti che esprimono i loro pensieri interiori.
Quando sei arrabbiato, i tuoi pensieri possono divenire molto esagerati ed eccessivamente drammatici. Provare a sostituire questi pensieri con quelli più razionali potrebbe esserti di aiuto.
Ad esempio, invece di ripeterti “oh, è tremendo, è terribile, tutto è rovinato,” ripeti a te stesso, “è frustrante, ed è comprensibile che io sia arrabbiato per questo, però non è la fine del mondo e arrabbiarsi non risolverà questo problema”.
Presta sempre attenzione quando ti parli, o parli a qualcun altro, alle parole “mai” o “sempre”. Adv esempio sostituire mai o sempre con “questa volta, in questa circostanza” può essere di grande aiuto nel tenere più bassa la rabbia o l’irritazione.
Lasciar ampliare rabbia e ira serve?
Dirti “Questa c…. di macchina non funziona!!!” o “C… ti dimentichi sempre le cose!” sono solo affermazioni imprecise: servono solo a farti sentire che la tua rabbia è giustificata ma non ti aiutano a rimanere più tranquillo o a risolvere meglio il problema, quindi stai attento quando le usi.
Ricordati anche che arrabbiarti non serve a risolvere nulla e non ti fa sentire meglio (ma anzi ti fa solo sentire sentire peggio).
Per quanto puoi utilizza la logica e la razionalità con te stesso. Ricordati che il mondo “non è contro di te”, tu stai solo subendo uno dei punti di fastidio presenti nella vita praticamente di tutti.
Quindi ogni volta che senti che la rabbia o l’ira tende a prendere terreno attivati subitonell’abbassarla: ciò ti aiuterà a ottenere una prospettiva più utile ed equilibrata delle cose e a trovare più facili soluzioni alle cose ch non vanno come vorresti.
Chi è arrabbiato pretende!
Le persone arrabbiate tendono a pretendere sempre che vi sia correttezza, apprezzamento, impegno e la volontà di fare cose come vanno fatte e cioè: a modo loro!
Tutti, tu compreso, sicuramente vuoi correttezza, impegno, ecc. e diventi dispiaciuto e deluso quando non le otteni. Le persone arrabbiate, invece, le pretendono tant’è che quando le loro aspettative non sono soddisfatte, passano rapidamente dalla sorpresa al disappunto e poi alla rabbia.
Chi è “rabbioso” dovrebbe perciò prendere coscienza della propria “natura esigente” e lavorare nel tradurre le aspettative in desideri cambiando modalità di reazione qualora non ottenesse ciò che si aspetta.
In altre parole, imparare a dire: “Mi piacerebbe” è decisamente più sano rispetto al dire, “voglio che, esigo che”.
Quando non ottieni ciò che vuoi potrai perciò provare la normale reazione di frustrazione, delusione, sentirti ferito, ma non arrabbiato.
Risoluzione di problemi
A volte la rabbia e la frustrazione vengono causati da reali e inevitabili problemi di vita.
Non tutta la rabbia è fuori luogo, soprattutto se è una sana e naturale risposta alle difficoltà.
L’atteggiamento migliore per affrontare le cose è quello di concentrarsi sulla ricerca delle soluzioni invece di perdere energie e concentrazione arrabbiandosi. Il tuo obiettivo è e dovrebbe sempre essere quello di imparare come gestire la rabbia e diventare più efficace nel risolvere i problemi che vi sono collegati. E questo implica impegno e attenzione nell’affrontare i problemi senza essere troppo fuorviati dalle emozioni.
Fai perciò un piano dei risultati che vuoi ottenere e controlla con attenzione i progressi. Decidendo di dare il meglio per te senza punirti se una soluzione o risposta non arriva subito.
Se si può affrontare un problema con le migliori intenzioni, gli sforzi e fare un serio tentativo di affrontarlo a testa alta, avai meno probabilità di perdere la pazienza e cadere nel pensiero “tutto-o-niente”, anche se il problema non viene risolto nel giusto modo.
Comunica con più attenzione
Le persone arrabbiate tendono a saltare troppo presto alle conclusioni e ad agire in maniera affrettata. Alcune di queste conclusioni possono portare a risultati molto imprecisi. La prima cosa da fare se sei coinvolto in un dibattito acceso è quello di rallentare e prestare attenzione alle reazioni che ti vengono istintivamente.
Non dire quindi mai la prima cosa che vi viene in mente sulla scorta della rabbia ma: rallenta, pensa accuratamente a ciò che vuoi dire e a ciò che vuoi ottenere. Allo stesso tempo ascolta con attenzione ciò che l’altro dice e prenditi il tempo necessario prima di rispondere.
Sotto la pressione della rabbia è assai difficile capire quelle che sono le intenzioni dell’altro e quindi ascolta bene e renditi conto anche che cosa la rabbia vuole che tu abbia.
Per esempio, se vuoi avere più libertà e un maggior spazio personale, ricorda che magari la tua compagna vuole avere più connessione e vicinanza. Se lui o lei cominciano a lamentarsi sulle tue attività, non reagire subito vivendo il tuo partner come un carceriere o un guardiano o come sete avessi un cappio intorno al collo.
E ‘naturale stare sulla difensiva quando ci si sente criticati, ma non reagire subito. Ascolta cosa sottolineano le parole: il messaggio potrebbe essere che la persona che ti sta parlando si sente magari trascurata e non amata. Potrebbe magari richiedere più pazienza o potrebbe richiedere più spazi di libertà: non lasciare che la tua rabbia o quella del tuo partner prendano il sopravvento e che la discussione esca dal controllo creando poi conflitti e strascichi negativi.
Mantieni il sangue freddo per evitare che la situazione peggiori o diventi più difficile di quanto già non sia.
Usa se puoi l’umorismo
L’umorismo può contribuire a disinnescare la rabbia in uno svariato numero di casi. Per prima cosa può aiutare ad ottenere una prospettiva più tranquilla e rilassata.
Quando diventi arrabbiato e chiami qualcuno con un nome o ti riferisci a lui con frasi immaginarie stai attento a che cosa potresti in realtà comunicare.
Se stai lavorando e pensi ad un collega come ad un “farabutto” o ad uno “str….”, trasformalo mentalmente in una persona buffa o strana: immaginalo per esempio come obeso o con un sorriso a 128 denti o altro.
Il messaggio di fondo delle persone altamente arrabbiate, secondo il Dr. Deffenbacher , è che le persone arrabbiate tendono a sentirsi moralmente dalla parte del giusto. Oltre a questo vivono un qualsiasi blocco o cambiamento dei loro piani come una sorta di oltraggio e che non dovrebbero subire. E questo complica assai le cose.
Se ciò succede Deffenbacher consiglia di vedere l’immagine di te stesso come un dio o una dea, un capo supremo che possiede tutto: strade, uffici, negozi, ecc.
Maggiore è la quantità di dettagli che puoi mettere nelle tue scene immaginarie e più chance avrai di realizzare che forse sei stato irragionevole. Realizzando anche quanto poco importanti sono state le cose per le quali ti sei arrabbiato tanto.
Ci sono due prudenze da adottare nell’usare l’umorismo: la prima è non tentare solo di ridere sopra ai tuoi problemi, prova ad usare l’umorismo per affrontare i problemi in maniera più costruttiva.
Il secondo è non cedere all’umorismo sarcastico: questa è solo un’altra insana espressione di rabbia.
Ciò che hanno in comune queste tecniche è un rifiuto di prenderti troppo sul serio. La rabbia è un’emozione seria ma è spesso accompagnata da idee che se esaminate con più distacco ti faranno ridere.
Cambia il tuo microambiente: esci dalla trappola!
Alle volte sono gli immediati dintorni che ti danno motivo di irritazione e di rabbia. Problemi e responsabilità pesano e fanno sentire arrabbiati per la “trappola” in cui sembra di essere caduti e verso tutte le persone e cose che formano questa trappola.
Concediti una pausa e assicurati di avere un po’ di tempo personale durante quelle ore del giorno che sai essere particolarmente stressanti. Un breve lasso di tempo libero ti può far sentire più pronto, preparato e “leggero” a rispondere alle richieste che ti vengono poste senza arrabbiarti.
Qualche altro suggerimento per facilitarti le cose
Tempistica: Se tu e il tuo coniuge tendete a combattere mentre discutete verso sera – forse siete stanchi, o distratti o forse è solo un’abitudine – provate a cambiare la tempistica quando parlate di cose importanti in modo da non trasformare queste conversazioni in liti.
Prevenzione: se la caotica stanza dei tuoi figli ti fa diventare furioso ogni volta che ci passi davanti semplicemente chiudi la porta e lascia che sia colui che la abita ad occuparsene.
Non ti focalizzare su ciò che ti manda in bestia. Non dire “beh mio figlio dovrebbe pulire e sistemare la stanza cosicché io non mi arrabbi!” dato che in verità non è lui che cera la tua rabbia ma è ciò su cui ti focalizzi che la innesca.
Questo non è il punto e il tuo obiettivodovrebbe essere imparare a mantenere la calma nonostante il disordine della sua stanza!
Trova, se puoi, alternative: se gli spostamenti quotidiani nel traffico ti lasciano in una condizione di stress e frustrazione se puoi individua e impara un percorso alternativo: uno meno congestionato o più rilassato oppure impegna il tempo trascorso nel traffico in qualcosa di utile per te. Oppure trova un’altra alternativa come prendere un autobus o un treno.
Se senti che la tua rabbia è davvero fuori controllo o ti rovina le relazioni agisci!
Se senti che la tua rabbia è davvero fuori controllo, se senti che sta avendo un forte impatto sulle tue relazioni o su importanti parti della tua vita agisci e chiedi aiuto per imparare a gestire le tue emozioni e i problemi che esse ti causano. Chiedi aiuto possibilmente prima di ritrovarti da solo o di essere totalmente in crisi.
Un bravo psicologo o un’esperto professionista della salute mentale può lavorare con te per sviluppare una gamma di metodi da utilizzare per cambiare i tuoi comportamenti o i tuoi pensieri.
Quando parli ad uno psicoterapeuta chiarisci subito che hai problemi con la gestione della rabbia e che vorresti lavorare su questo e chiedi qual è il suo approccio riguardo la questione in modo che tu possa essere tranquillo sullo scopo e sulla modalità di lavoro che verrà seguita.
Metterti meglio in contatto con le tue emozioni sgradite e imparare scaricarle se eccessive o ad esprimerle in modo produttivo e utile potrebbe essere ciò che più ti serve. Verificalo con chi ti aiuterà.
Attento a cosa leggi e alle idee che ti fai
È vero che le persone arrabbiate spesso hanno bisogno di imparare a diventare più accondiscendenti e assertive (invece che che aggressive) ma presta comunque attenzione e ricorda che molti libri e corsi sullo sviluppo dell’assertività sono rivolti alle persone che non sentono abbastanza rabbia.
Queste persone sono più passive e acquiescenti rispetto alla media; proteggono poco “i confini delle cose e delle situazioni” permettendo magari ad altri di mettergli i piedi in testa.
Questo non è qualcosa che le persone arrabbiate permette. Molti libri contengono tattiche utili da utilizzare in situazioni frustranti, ma stai attento a scegliere letture utili e propizie per il tuo problema emozionale.
Ricordati che non è utile e che non puoi eliminare totalmente la rabbia. Vi saranno sempre delle circostanze che ti faranno arrabbiare. A volte la tua rabbia sarà giustificata ma, sempre, sarà una questione di “giusta intensità” della rabbia o ira ciò a cui dovrai prestare molta attenzione.
E riguardo allo sviluppo della tua vita?
La vita dà sempre occasioni di imprevisti, frustrazione, dolore, perdita o sorprese negative.
Questo non si può cambiare, ma quello che tu puoi cambiare è il modo in cui reagisci a questi eventi e come essi quotidianamente ti influenzano e toccano.
Controllando e gestendo meglio le tue risposte di rabbia potai evitare che queste possano danneggiare la qualità della tua vita e delle tue reazioni creando infelicità e scontentezza.
Armando Pintus, Coach Psicologo a Milano, Psicoterapeuta e Formatore specialista nello sviluppare Autostima, Benessere, Efficacia e Risultati.
Non fa solo il Mental Coach dato che da 30 anni fa Coaching Psicologico con ogni cliente su ciò che più dà soddisfazione, riuscita, successo e risultati.
In particolare utilizza un metodo di Coaching Psicologico che Sviluppa Capacità e Risultati Personali, Emozionali, Sportivi e di Relazione.
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